Oito maneiras de conseguir a perda de gordura e ganhar músculo
1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.
Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.
Ela precisa ser específica e
escrita. Se perder gordura corporal é o que você quer fazer, você deve
estar disposto a conseguir a todo custo.
Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.
Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.
Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.
Você DEVE
definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para
continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para
ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um
porque, senão você não seguirá adiante.
Então, é um passo para parar de
sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo para
atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer alcançar e
então vá atrás dele!
2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)
Se você alguma vez duvidou da
importância da água, tente ir alguns dias sem ela. Você pode viver
semanas sem alimento, mas poucos dias sem água. É usada em cada processo
fisiológico do seu corpo.
Sua importância não pode ser
indicada o suficiente, especialmente quando se trata de perda de gordura
e aptidão profissional. Atire pelo menos um galão por dia, de
preferência mais. A inconveniência de sempre usar o banheiro é um mau
menor, em comparação com os benefícios que você receberá.
Mantenha uma garrafa onde você
gasta a maior parte do seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro,
no inferno, use uma garrafa de água em torno de seu pescoço.
3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.
Isto é importante para manter
seu metabolismo de queima calórica eficiente. Constantemente faça
refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu corpo queimar o que
consumiu de forma mais rápida e eficiente.
Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.
Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.
Seu corpo não é certo quando o
seu curso para obter a sua próxima refeição, por isso tendem a armazenar
mais em caso de fome percebida.
Faça cada refeição composta de
maior quantidade de proteína (constrói o músculo), carboidratos moderado
(combustível para o corpo) e baixo teor de gordura (energia e
proteção).
Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.
4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.
Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.
Não necessariamente do cardio
que você fez, mas pelo fato de que faz sua taxa metabólica aumentar de
modo que o resto do dia você vai queimar mais calorias.
Trate o seu dia de cardio como
você faz seus exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e
intensidade em seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por
semana. Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida,
fazer 20 minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo
durante os últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para
você ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo
fora da homeostase (tudo normal e em equilíbrio).
Fazer cardio pelo amor de
fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não
suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas.
Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não
vai queimar muita gordura.
Ei, são apenas 30 minutos e o
retorno do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que
obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais
você queima.
Stairmaster e correr na esteira,
são bons exemplos. A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode
se concentrar em alta intensidade, sem se preocupar com a queda.
Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.
5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.
Não confunda formação
treinamento de peso com tentativa de perda de gordura corpórea. O
treinamento do peso não vai queimar uma quantidade suficiente de gordura
corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é ajudá-lo a queimar a
gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a seu corpo, ele terá
que gastar mais energia (queimar mais calorias) para manter o tecido
muscular.
Então, quando você estiver em
repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver,
mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o
músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar
com qualquer demanda futura na utilização do músculo.
Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?
6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi-lo.
A maioria das pessoas não gosta
de contar calorias, eu me incluo nessa. Porém, para perder gordura
corporal adequada, é preciso determinar o gasto energético diário ou
nível calórico de manutenção.
Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.
É difícil colocar um número
exato de quanto deve reduzir o consumo, porque todo mundo é diferente.
Um bom lugar para começar seria 150-200 calorias abaixo de seus níveis
de manutenção. Em seguida, continuar a observar os efeitos no espelho
para determinar se este número deve ser alterado. Se você continuar a
ver nenhum resultado, tente reduzir o seu consumo de energia a 300
calorias abaixo de sua saída de energia.
7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.
Esta é definitivamente uma coisa
difícil de fazer por causa de horários ocupados, mas se for possível,
faça uma coisa sessão de cardio 15 minutos pela manhã e outra sessão no
final da tarde ou início da noite. Pesquisas mostraram que em comparação
com indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, aqueles
que fizeram 2 sessões de 15 minutos, queimaram duas vezes mais calorias.
Ainda, cada sessão de 15 minutos pode ser efeito mais intensamente do q
uma única de 30.
Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.
Mais uma vez, se você pode fazer
2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar fazê-lo nos dias de
musculação), você vai queimar o dobro da quantidade de calorias do que
fazer a sessão de 30 minutos.
8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.
Lembre-se que a construção
muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de gordura mais tarde.
Quanto mais músculos você tiver, mais energia que seu corpo gasta para
manter o músculo, mesmo em repouso.
A fim de fazer ganhos constantes
e significativos, lembre-se de treinar intensamente e por curtos
períodos. Eu gosto de chamá-los de “explosões de exercício!
Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.
Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.
Mantenha repetições baixas para a
parte superior. Isso fará com que você mantenha a resistência alta o
suficiente para adicionar sobrecarga ao músculo, provocando maior
crescimento muscular. Apenas 2-3 séries pesadas por exercício e mantenha
os exercícios não superior a 45 minutos.
Mantenha seus treinos intensos.
NÃO FAÇA A SUA sessão cardio antes da msuculação! É difícil se
concentrar intensamente em ambos musculação e cardio na mesma sessão.
Não roubar um para pagar outro.
Estes são 8 dicas simples (bem,
não tão simples se você fazê-las bem!) que você pode maximizar a queima
de gordura e aumentar a probabilidade de não perder muito músculo.
Cardio e nutrição adequada são duas das áreas mais vitais para focar na tentativa de eliminar gordura e ganhar músculos.
Fonte:
http://forum.bodybuilding.com/showth…#post442392751
Por Shawn C. LeBrun
Certified Personal Trainer
Por Shawn C. LeBrun
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