Alongar realmente previne ou diminui o risco de lesões?

Alongar realmente previne ou diminui o risco de lesões?

Quem pratica exercício, já deve ter ouvido falar várias vezes da importância de se alongar antes de fazer qualquer atividade. Porém, essa afirmação é controversa, dado que algumas evidências científicas não a apoiam. 

Diferentes pesquisas já demonstraram que as pessoas que se alongam antes de fazer exercício não são menos propensas a se machucar do que aquelas que não alongam.

Em um desses estudos, o fisioterapeuta Rod Pope, da Universidade Charles Sturt, na Austrália, examinou mais de 2.600 recrutas do exército nacional durante seus treinamentos.

Ele descobriu que, embora fosse assumido que o alongamento agia na prevenção de lesões, não havia nenhuma evidência para sugerir que isso realmente aconteceu.

Por conta disso, Pope recomendou que o exército australiano não tornasse mais obrigatório o alongamento antes do exercício, porque pode ser uma perda de tempo.

Outra pesquisa feita por Daniel Pereles analisou se o alongamento era benéfico para corredores amadores, que gostam do exercício, mas não são atletas. 2.729 voluntários com pelo menos 13 anos de idade participaram do estudo.

As taxas de lesão no grupo que alongou e no que não alongou foram as mesmas: 16%. Os fatores de risco mais significantes para lesões foram histórico de lesão crônica ou lesões recentes nos últimos quatro meses, e índice de massa corporal (IMC – uma medida da gordura corporal baseada na altura e peso).

Além disso, os corredores que mudaram para ou abandonaram um regime de alongamento antes da corrida aumentaram o risco de se machucar.

Apesar desses resultados negativos para o alongamento, outros estudos focam nas vantagens que ele pode ter.

Com o alongamento, as pessoas podem se sentir melhores (mais relaxadas) e a prática pode de fato ajudar a preparar os músculos para o exercício em pessoas com certas condições.

Também, estudos defendem que a flexibilidade, além de ajudar seu corpo a atingir o nível de condicionamento físico ideal, pode até mesmo contribuir para livrar as pessoas de condições como artrite e doenças mais graves.

Muito apoiada cientificamente também é a afirmação de que ioga ou alongamento intenso podem aliviar o desconforto de pessoas que sofrem de dores crônicas nas costas.

Por fim, estudos sugerem que alongamento pode ser parte importante da rotina de exercícios na terceira idade, que mantém uma pessoa idosa com o mesmo condicionamento físico de um jovem. 

Fonte:

HypeScience

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Chá verde protege o coração e acelera o metabolismo

Chá verde protege o coração e acelera o metabolismo

O gosto dele é um pouco amargo, de fato, mas a ciência já provou que vale a pena fazer careta pelo monte de vantagem que o chá verde pode fazer pela sua saúde.

"Ele contém quantidades consideráveis de manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2, nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo", explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.

A seguir, você descobre os benefícios e os cuidados na hora do consumo e também aprende como amenizar o gosto forte da planta.

1. Chá de saquinho é menos eficiente: O chá verde é preparado a partir brotos e folhas de uma erva chamada Camellia sinensis."Basta colocar água para ferver e assim que começar a borbulhar, apagar o fogo e acrescentar a erva, deixando me infusão por três minutos", explica nutricionista Débora Razera Peluffo, de Caxias do Sul.

Nesse processo, todas as propriedades das folhas da erva passam para a água. Já, quando o chá é feito com o saquinho industrializado, parte das propriedades se perdem, porque o pacotinho leva uma mistura com o caule da planta, com menos nutrientes

2. Existe a melhor hora para tomar o chá: Um cuidado para o consumo é o horário em que o chá verde é ingerido. "Assim como o café, ele não deve ser tomado logo após as refeições. A cafeína, presente nas folhas do chá, prejudica a absorção de ferro e vitamina C pelo organismo. Por isso, é preciso esperar pelo menos uma hora antes de consumir chá verde", explica a nutricionista Daniela Jobst.

3. Acabe com o gosto amargo: Uma solução para acabar com o sabor forte do chá é adicionar alguns outros ingredientes à receita. Uma boa dica é acrescentar duas colheres de sopa de mel, que deixará o chá com um sabor mais adocicado. Basta, após o preparo do chá, batê-lo no liquidificador com duas colheres de mel. Mas é preciso ter cuidado, já que o mel é bastante calórico e rico em açúcar.

Outra opção é bater o chá no liquidificador com frutas, como morango, amora, maçã verde, laranja e uva. Ou simplesmente adicionar as frutas, gotas de limão ou ervas mais suaves (como hortelã e capim cidreira) na hora da infusão.

4. Alerta para a cafeína: A ressalva para o consumo desse chá vai para as pessoas sensíveis à cafeína, substância presente em sua composição. Com efeito estimulante sobre o sistema nervoso, a cafeína pode causar dor de cabeça, agitação, irritação e aumento do ritmo cardíaco. "Pessoas sensíveis à substância podem sofrer com esses sintomas se ingerirem quantidades superiores a um litro por dia", diz a nutricionista e clinica funcional Camila Duran, da Clínica Pedrinola & Rascovski. Quando comparado com outras bebidas quentes, o chá verde apresenta níveis menores desse componente ? são 3 mg para cada 50 ml. Compare a quantidade de cafeína contidas na mesma dose de:

Café: 25-50 mg

Capuccino: 25-50 mg

Chá preto: 10 mg

5. Acelera o metabolismo: O chá verde contém grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias, como a própria cafeína, que favorecem o gasto de energia pelo organismo. "São propriedades que aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gorduras", diz a nutricionista Daniela Jobst. De acordo com a nutricionista, a recomendação diária, nesse caso, varia de cinco xícaras a um litro. Mas para obter os resultados de perda de peso, o consumo deve levar no mínimo três meses seguidos. "A temperatura do chá não interfere no resultado, podendo ser quente ou fria", explica.

6. Protege o coração: "O chá verde ajuda a proteger a saúde do coração, diminuindo as chances da formação de coágulos nas artérias, graças aos flavonoides que carrega"", explica a nutricionista Daniela Jobst. Os flavonoides também mantêm as artérias mais flexíveis, suavizando os impactos das constantes mudanças da pressão arterial. Para sentir esse efeito, é necessário consumir ao menos três xícaras da bebida por dia.

7. Bebida antienvelhecimento: Por ter um poderoso efeito antioxidante, o chá verde impede a ação dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce das células. "Nutrientes como carotenos, vitaminas C e E, presentes nas folhas, favorecem a elasticidade da pele e previnem as rugas", diz Daniela Jobst.

8. Reduz o colesterol ruim: Um estudo feito pela Universidade do Paraná mostrou que pessoas que tomam chá verde têm mais chances de diminuir os níveis de colesterol ruim do sangue, o LDL, se comparadas as pessoas que não consomem a bebida. Segundo o estudo, o chá verde sozinho não deve ser usado como medida para o controle do colesterol, mas deve ser um aliado de uma alimentação com baixo teor de gorduras saturadas e grande quantidade de vitaminas e minerais.

9. Fortalece o sistema imunológico: O chá verde contém polifenois, vitaminas C, K, B1 e B2, manganês, potássio e ácido fólico. "Todas essas substâncias melhoram o funcionamento do sistema imunológico, prevenindo infecções, inflamações, cáries e muitas doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos", diz a nutricionista Camila Duran.

10. Protege contra o câncer: A prevenção contra o câncer é outro benefício do chá verde. "Além da catequina, um poderoso antioxidante que impede que a proliferação das células aconteça de maneira desregular, o chá verde é rico em bioflavonoides. Essas duas substâncias bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores", diz a nutricionista e clinica funcional Camila Duran, da Clínica Pedrinola & Rascovski.

Esse resultado foi observado em um estudo feito pela Universidade do Estado de Luisiana, nos Estados Unidos. Segundo os pesquisadores, pacientes diagnosticados com câncer de próstata que tomaram quatro cápsulas por dia de um ativo denominado Polifenol E - um montante equivalente a cerca de 10 xícaras de chá verde tiveram uma redução na proliferação de células cancerígenas em até 30%.

Fonte:
Portal Minha Vida

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Tribulus terrestris: Definição, Histórico e Efeitos

Tribulus terrestris: Definição, Histórico e Efeitos

DEFINIÇÃO:

O Tribulus terrestris (videira da punctura ou abrolhos, «abre-os-olhos»), da família Zygophyllaceae, é uma erva daninha que, na Europa, foi utilizada como estimulante sexual — para aumentar o impulso e o desempenho — e para tratamento da impotência durante vários séculos.

[1][2]

HISTÓRIA:

O Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com a Tribulus terrestris, e concluíram um aumento nas funções reprodutoras, incluindo na produção de esperma e testosterona em homens.[carece de fontes] Nas mulheres houve um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.

Na Grécia Antiga, era comum o uso dos frutos secos da Tribulus terrestris como um laxante suave e um tônico geral. Na China, era muito utilizada para tratar problemas do fígado e como remédio cardiovascular, além de eliminar dores de cabeça e exaustão nervosa. O uso como afrodisíaco era muito comum na Índia.

Mas, na verdade, o uso mais disseminado da Tribulus terrestris é no tratamento de problemas sexuais. O uso popular relata sucesso no tratamento de infertilidade nas mulheres, impotência ou disfunção erétil nos homens e aumento da libido em ambos os sexos. Os resultados dispararam a realização de vários estudos científicos por todo o mundo, inclusive no Brasil, com resultados bem promissores.[carece de fontes]

EFEITOS:

Os pesquisadores já descobriram que a Tribulus terrestris pode elevar significativamente os níveis dos hormônios LH e da testosterona em animais com disfunção erétil, [3] cujos efeitos foram confirmados com o aumento na frequência e força na ereção, além de aumento do vigor na atividade sexual.

Outros efeitos positivos foram relacionados, como a diminuição nas taxas de colesterol, melhora no humor e na auto-estima.

Mas em estudos científicos recentes o Tribulus se mostrou ineficaz no aumento de testosterona em humanos.[4][5][6] Assim também como foi ineficaz no aumento de desempenho e massa corporal em atletas.[7][8] Também foi descoberto em uma pesquisa de 2008 que nenhum componente químico do Tribulus é precursor da testosterona e não aumentam a produção de testosterona,[9] assim deixando em descredito sua capacidade de aumento de testosterona em humanos.

As partes da planta utilizadas como medicamento são as folhas e as raízes.

No Brasil, um dos estudos com a Tribulus terrestris foi realizado pelo ginecologista Décio Luiz Alves, do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho, da Universidade Federal do Rio de Janeiro. O pesquisador resolveu testar a planta após avaliar um estudo sobre a eficácia da planta que envolveu 45 homens - saudáveis e diabéticos, realizado na Indonésia, em 1998. O uso da medicação proporcionou uma melhora significativa (de até 65%) no desempenho sexual dos participantes.

Referências Bibliográficas:

[1] Saúde na Rede - Fitoterápicos - Tribulus Terrestris. Saudenarede.com.br.

[2] Tribulus terrestris informação de NPGS / GRIN. Ars-grin.gov.

[3] Gauthaman K, Ganesan AP. (2008). "The hormonal effects of Tribulus terrestris and its role in the management of male erectile dysfunction--an evaluation using primates, rabbit and rat.". Phytomedicine international journal of phytotherapy and phytopharmacology 15 (1): 44-54. PMID 18068966.

[4] Brown GA, Vukovich MD, Reifenrath TA, Uhl NL, Parsons KA, Sharp RL, King DS. (2000). "Effects of anabolic precursors on serum testosterone concentrations and adaptations to resistance training in young men". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10 (3): 340–59. PMID 10997957.

[5] Brown GA, Vukovich MD, Martini ER, Kohut ML, Franke WD, Jackson DA, King DS. (2001). "Endocrine and lipid responses to chronic androstenediol-herbal supplementation in 30 to 58 year old men". J Am Coll Nutr 20 (5): 520–8. PMID 11601567.

[6] Neychev VK, & Mitev VI.. (2005). "The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men". Journal of Ethnopharmacology 101 (1-3): 319–23. DOI:10.1016/j.jep.2005.05.017. PMID 15994038.

[7] Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM.. (2007). "The Effect of Five Weeks of Tribulus terrestris Supplementation on Muscle Strength and Body Composition During Preseason Training in Elite Rugby League Players". The Journal of Strength & Conditioning Research 21 (2): 348–53. DOI:10.1519/R-18395.1. PMID 17530942.

[8] Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C.. (2000). "Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C.". Int J Sport Nutr Exerc Metab 10 (2): 208–15. PMID 10861339.

[9] Saudan C, Baume N, Emery C, Strahm E, Saugy M.. (2008). "Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids.". Forensic Sci Int. 178 (1): 7-10.. PMID 18282674.

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Exercícios físicos, cálcio e sol fazem bem aos ossos e evitam osteoporose

Exercícios físicos, cálcio e sol fazem bem aos ossos e evitam osteoporose

Além do leite, iogurte, queijo, sardinha e brócolis também têm cálcio.

Ao longo da vida, os ossos passam por um processo de destruição e construção. Antes dos 30 anos, o número de células de construção são maiores do que as destrutivas. O problema aparece após essa idade, quando essa proporção começa a se alternar e os ossos começam a ficar mais fracos e frágeis.

Para combater esses efeitos do envelhecimento e prevenir a osteoporose, os ginecologistas José Bento e Bruno Muzzi, e o fisiatra José Maria Santarém deram algumas dicas. Para aumentar a “poupança” de massa óssea, as recomendações principais são aumentar a ingestão de cálcio, praticar atividade física e tomar sol sem exageros, para obter vitamina D.

Segundo uma pesquisa recente feita pela Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO), 60% das pessoas acredita que tomar apenas um copo de leite já é suficiente para evitar a doença. Porém, a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), é de que a pessoa consuma no mínimo de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.

Essa indicação é ainda mais essencial para mulheres que já passaram pela menopausa, período em que a falta de estrogênio acelera a destruição do tecido interno do osso.

Estudos mostram que uma em cada três mulheres terá osteopenia depois dos 50 anos, um problema que aparece antes da osteoporose, que diminui a densidade óssea. Nesse período, no entanto, ainda é possível reverter ou estabilizar a situação com a ingestão de cálcio, vitamina D e exercícios. Porém, se não tratada, a osteopenia pode virar osteoporose.

A osteoporose não causa dor e não tem sintoma e, geralmente, a descoberta vem só após uma fratura, quando a doença já está em estágio avançado. Por isso, é importante realizar exames para diagnosticar a doença antes que ela cause problemas.

A densitometria óssea mede a densidade do osso e deve ser feita a partir dos 45 anos nas mulheres e a partir dos 65 anos nos homens. Caso seja detectada a osteoporose, ela pode estar ainda no estágio inicial, o que facilita na recuperação e no tratamento. O médico pode indicar medicamentos, suplementos de vitamina D ou até mesmo a reposição hormonal, no caso das mulheres.

A atividade física sempre ajuda, principalmente aquelas que comprimem os ossos, ajudando no aumento da massa óssea. O fisiatra José Maria Santarém explicou que até mesmo ficar em pé já ajuda na prevenção e também no tratamento da osteoporose. A musculação é a melhor opção mesmo para pessoas debilitadas porque a exigência muscular ajuda na remodelagem óssea e o risco de lesões é menor.

Uma opção de exercício para realizar em casa e fortalecer a musculatura é agachar segurando e deslizando um cabo de vassoura na perna, como mostrou o fisiatra. Na hora de descer, a pessoa deve expirar e espirar quando levantar. A dica do médico é fazer quantas vezes conseguir, até cansar. Ficar na ponta dos pés com o apoio do cabo de vassoura também traz benefícios não só para a musculatura, mas também para a circulação.

Fonte: Programa Bem Estar
www.globo.com

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Oito maneiras de conseguir a perda de gordura e ganhar músculo

Oito maneiras de conseguir a perda de gordura e ganhar músculo

1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.

Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.

Ela precisa ser específica e escrita. Se perder gordura corporal é o que você quer fazer, você deve estar disposto a conseguir a todo custo.

Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.

Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.

Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.

Você DEVE definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um porque, senão você não seguirá adiante.

Então, é um passo para parar de sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo para atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer alcançar e então vá atrás dele!

2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)

Se você alguma vez duvidou da importância da água, tente ir alguns dias sem ela. Você pode viver semanas sem alimento, mas poucos dias sem água. É usada em cada processo fisiológico do seu corpo.

Sua importância não pode ser indicada o suficiente, especialmente quando se trata de perda de gordura e aptidão profissional. Atire pelo menos um galão por dia, de preferência mais. A inconveniência de sempre usar o banheiro é um mau menor, em comparação com os benefícios que você receberá.

Mantenha uma garrafa onde você gasta a maior parte do seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro, no inferno, use uma garrafa de água em torno de seu pescoço.

3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.

Isto é importante para manter seu metabolismo de queima calórica eficiente. Constantemente faça refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu corpo queimar o que consumiu de forma mais rápida e eficiente.

Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.

Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.

Seu corpo não é certo quando o seu curso para obter a sua próxima refeição, por isso tendem a armazenar mais em caso de fome percebida.

Faça cada refeição composta de maior quantidade de proteína (constrói o músculo), carboidratos moderado (combustível para o corpo) e baixo teor de gordura (energia e proteção).

Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.

4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.

Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.

Não necessariamente do cardio que você fez, mas pelo fato de que faz sua taxa metabólica aumentar de modo que o resto do dia você vai queimar mais calorias.

Trate o seu dia de cardio como você faz seus exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e intensidade em seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por semana. Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida, fazer 20 minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo durante os últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para você ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo fora da homeostase (tudo normal e em equilíbrio).

Fazer cardio pelo amor de fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas. Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não vai queimar muita gordura.

Ei, são apenas 30 minutos e o retorno do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais você queima.

Stairmaster e correr na esteira, são bons exemplos. A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode se concentrar em alta intensidade, sem se preocupar com a queda.

Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.

5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.

Não confunda formação treinamento de peso com tentativa de perda de gordura corpórea. O treinamento do peso não vai queimar uma quantidade suficiente de gordura corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é ajudá-lo a queimar a gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a seu corpo, ele terá que gastar mais energia (queimar mais calorias) para manter o tecido muscular.

Então, quando você estiver em repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar com qualquer demanda futura na utilização do músculo.

Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?

6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi-lo.

A maioria das pessoas não gosta de contar calorias, eu me incluo nessa. Porém, para perder gordura corporal adequada, é preciso determinar o gasto energético diário ou nível calórico de manutenção.

Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.

É difícil colocar um número exato de quanto deve reduzir o consumo, porque todo mundo é diferente. Um bom lugar para começar seria 150-200 calorias abaixo de seus níveis de manutenção. Em seguida, continuar a observar os efeitos no espelho para determinar se este número deve ser alterado. Se você continuar a ver nenhum resultado, tente reduzir o seu consumo de energia a 300 calorias abaixo de sua saída de energia.

7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer por causa de horários ocupados, mas se for possível, faça uma coisa sessão de cardio 15 minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou início da noite. Pesquisas mostraram que em comparação com indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, aqueles que fizeram 2 sessões de 15 minutos, queimaram duas vezes mais calorias. Ainda, cada sessão de 15 minutos pode ser efeito mais intensamente do q uma única de 30.

Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.

Mais uma vez, se você pode fazer 2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar fazê-lo nos dias de musculação), você vai queimar o dobro da quantidade de calorias do que fazer a sessão de 30 minutos.

8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.

Lembre-se que a construção muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de gordura mais tarde. Quanto mais músculos você tiver, mais energia que seu corpo gasta para manter o músculo, mesmo em repouso.

A fim de fazer ganhos constantes e significativos, lembre-se de treinar intensamente e por curtos períodos. Eu gosto de chamá-los de “explosões de exercício!

Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.

Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.

Mantenha repetições baixas para a parte superior. Isso fará com que você mantenha a resistência alta o suficiente para adicionar sobrecarga ao músculo, provocando maior crescimento muscular. Apenas 2-3 séries pesadas por exercício e mantenha os exercícios não superior a 45 minutos.

Mantenha seus treinos intensos. NÃO FAÇA A SUA sessão cardio antes da msuculação! É difícil se concentrar intensamente em ambos musculação e cardio na mesma sessão. Não roubar um para pagar outro.

Estes são 8 dicas simples (bem, não tão simples se você fazê-las bem!) que você pode maximizar a queima de gordura e aumentar a probabilidade de não perder muito músculo.

Cardio e nutrição adequada são duas das áreas mais vitais para focar na tentativa de eliminar gordura e ganhar músculos.

Fonte: 

http://forum.bodybuilding.com/showth…#post442392751

Por Shawn C. LeBrun
Certified Personal Trainer

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Whey Protein e sua Eficácia Cientifica

Whey Protein e sua Eficácia Cientifica

Proteína de soro de leite é um dos dois grandes grupos de proteínas encontradas no leite. É uma fonte altamente digestível da proteína.

As proteínas do soro são usados em uma variedade de alimentos, incluindo sorvetes, pão, e fórmulas para lactentes. Proteína de soro de leite tem sido utilizado em substitutos de gordura de baixo teor de gordura e creme de gelo como um ingrediente em produtos de substituição do leite. Whey protein é também um suplemento dietético popular para melhorar a força muscular e composição corporal e para a prevenção de doenças do coração, diabetes e perda relacionada à idade óssea.

Proteína de soro de leite pode ajudar na prevenção de algumas doenças hereditárias, tais como a tendência para o desenvolvimento de alergias. Ele pode atuar como um supressor do apetite e ajuda no controle do açúcar no sangue.

Evidências utilizações foram testadas em seres humanos ou animais. sua eficácia não foram comprovada e ainda requer mais estudos. Algumas destas condições são potencialmente graves, e deve ser avaliado por um especialista antes de utilizar a Proteína do soro do leite como tratamento, sabendo que existem várias formas de filtragem e cada uma especifica para cada tratamento.

Indicações de whey protein, Pesquisas adicionais ainda são necessárias antes de uma conclusão final.

• Alergias (prevenção),
• Inibidor de apetite
• Diabetes,
• Massa muscular Enhanced / força,
• perda de peso,
• Acne
• Alergias (tratamento)
• A esclerose lateral amiotrófica (ELA)
• Densidade óssea
• Broncoespasmo
• Queimaduras
• Câncer
• Risco de doença cardiovascular
• Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
• Cognição (processos mentais)
• Prisão de ventre
• A fibrose cística
• Placa dental
• Diálise (níveis de fosfato)
• Diarréia
• Eczema
• Desempenho do exercício (e recuperação)
• Fadiga (em lesões da medula espinhal)
• Doença do refluxo gastroesofágico (associado com comprometimento neurológico)
• Doenças gastrintestinais (síndrome do intestino curto)
• A perda de audição
• Hepatite
• Pressão alta
• HIV
• Função imune
• As doenças mitocondriais
• Psoríase
• Estresse

Esta informação é baseado em uma monografia de nível profissional editado e revisado por contribuintes para a Colaboração de Pesquisa Natural Standard:

www.naturalstandard.com.

Segue link Monografia com a dosagem de cada patologia ou indicação:

www.mayoclinic.com/health/whey-protein/NS_patient-wheyprotein/DSECTION=dosing

Texto Escrito e Editado por:

Karin Nutricionista

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Veja quais alimentos podem interferir no humor e causar bem-estar

Veja quais alimentos podem interferir no humor e causar bem-estar

Certas frutas, verduras, legumes e ingredientes têm a capacidade de influenciar o humor das pessoas, causar bem-estar e também afetar a qualidade de vida: são os chamados alimentos funcionais.

Especialistas dão dicas do que comer em certas situações do dia a dia e mostrou que, além do valor nutritivo, esses alimentos podem trazer também outros benefícios para a saúde.

Segundo a nutricionista Tânia Rodrigues, a ansiedade faz com que a pessoa fique mais compulsiva por comida e logo queira atacar um chocolate ou algum alimento calórico. No entanto, ela mostrou que comer uma castanha, amêndoas ou até mesmo um sanduíche de atum podem ajudar a diminuir a ansiedade porque contém selênio, elemento que provoca a sensação de relaxamento.

No caso de estresse, a recomendação é comer alimentos com vitamina C, que ativam o funcionamento da glândula adrenal, regulam a produção de cortisol e têm poder antioxidante que combate os radicais livres. Por isso, é ideal ingerir laranja, goiaba e kiwi para manter os níveis de cortisol e regular o estresse. Além da alimentação, a prática regular de atividade física também pode ajudar.

Além de diminuir o estresse, a vitamina C também é utilizada para suplementação de mulheres que querem engravidar, como mostrou o ginecologista José Bento. Ela ajuda a aumentar a fertilidade, preparar a gravidez e também influencia para que a gestação seja saudável.

Para situações de desânimo, a combinação de glicose e triptofano é perfeita para causar a sensação de bem-estar. Nesse caso, a nutricionista mostrou que consumir cerca de 25 gramas de chocolate ao leite pode acalmar, assim como o doce de leite e o iogurte. No entanto, é extremamente importante dosar o consumo desses alimentos, que são muito calóricos e podem até causar depressão e ainda mais desânimo se ingeridos em excesso.

O chocolate também ajuda as mulheres que estão na TPM, momento que ficam muito mal humoradas. Segundo o ginecologista José Bento, existe também a suplementação de vitamina B6 e magnésio que amenizam os sintomas antes da menstruação. O magnésio, inclusive, é o elemento indicado nas situações de mau humor e está presente em alimentos como a castanha de caju e o gergelim.

Alguns alimentos podem ajudar também a soltar o intestino, como os probióticos e as fibras solúveis. O melhor exemplo de alimento probiótico é o iogurte, que ajuda no funcionamento intestinal, contribui para a defesa do corpo e evita também que determinadas bactérias causem problemas ao órgão. Já as fibras solúveis são os alimentos dos probióticos e deixam o intestino saudável; segundo a nutricionista Tânia Rodrigues, o iogurte pode ser misturado com pêra, maçã e aveia para melhorar ainda mais seu efeito.

Todos os alimentos que podem influenciar no humor e melhorar a qualidade de vida em certas situações são extremamente fáceis de serem encontrados nos supermercados e também são baratos. Como reforçaram os especialistas, no entanto, apesar dos benefícios trazidos por esse consumo, é importante sempre ter moderação e ingerir esses alimentos sem exageros, para que os efeitos não sejam contrários.

Fonte:
Site da Globo.com

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Saiba quantas calorias tem cada alimento

Saiba quantas calorias tem cada alimento

Você já deve ter ouvido falar sobre a teoria de que alguns alimentos têm efeito negativo no consumo de calorias, o que significa que eles queimam mais calorias durante a digestão do que as acumulam (cereais e maçãs podem ser alguns exemplos).

Segundo a revista Health, esta teoria não passa de um mito, mas existem sim alimentos com baixíssimas taxas calóricas, além de serem super nutritivos. Confira uma lista de 29 alimentos se encaixam nesta descrição, segundo a revista.


Saiba quantas calorias tem cada alimento

Rúcula (4 calorias por xícara): esta folha delicada e levemente apimentada é incrivelmente baixa em tudo o que você não quer, especialmente calorias, gordura, gordura saturada e colesterol. Quanto aos efeitos positivos, as fibras, vitaminas A, C e K e outros nutrientes, como potássio, se destacam.  Perfeita para saladas, sopas ou qualquer prato que leve folhas verdes, a rúcula pode ainda ajuda sua vida romântica. Algumas evidências sugerem que os minerais e antioxidantes presentes nas folhas escuras são essenciais para a vida sexual porque podem ajudar a bloquear a absorção das toxinas que atrapalham a libido.

Aspargos (27 calorias por xícara): este alimento é conhecido tradicionalmente como desintoxicante porque contem altos níveis de um aminoácido que ajuda no sistema diurético, eliminando o excesso de toxinas do corpo. Ele também ajuda a acelerar o metabolismo do álcool e outras toxinas (é um ótimo remédio para ressaca). A aspargo tem ainda vitaminas A, C E, K e B6, além de ferro e proteínas. Pode ser consumido cru, em saladas ou ainda cozido no vapor.

Brócolis (31 calorias por xícara): este vegetal é extremamente baixo em calorias, mas está na lista das supercomidas por outra razão. Além das fibras, vitaminas e minerais, ele tem um poder antioxidante que pode aumentar as chances de sobreviver a um câncer de mama e reduzir os riscos de câncer de cólon. Este elemento químico responsável por estas proteções é chamado de sulforafano e é responsável por dar ao brócolis um leve sabor amargo.

Caldo (10 calorias por xícara): feito com carne magra, frango, frutos do mar ou brotos de vegetais, o caldo é uma arma secreta em qualquer dieta, sendo nutritivo e uma refeição com quase zero calorias, especialmente se apostar em vegetais na mistura. Os caldos são chamados de “comidas de muito volume”, o que significa que você pode comer grandes porções que têm poucas calorias e ainda se sentir satisfeito. Tudo se resume a calorias por mordida ou, neste caso, por colheradas. “Escolhendo alimentos que têm menos calorias por mordida, a porção final aumenta, mas a contagem das calorias diminui, então você termina com uma quantidade satisfatória de comida”, explicou Barbara Rolls, PhD e especialista na métrica dos alimentos. Um ponto negativo é que os caldos podem ter grandes quantidades de sódio.

Couve de Bruxelas (38 calorias por xícara): este alimento tem baixas taxas de calorias, além de ajudar na prevenção de câncer devido aos fito nutrientes e fibras. Apesar de ter uma má reputação por causa do sabor, pode ficar melhor acompanhada de um molho doce ou picante.

Repolho (22 calorias por xícara): crocante, doce e barato. Por isso, uma comida com tantas qualidades, além de poucas calorias é tão boa, assim como carrega também vitaminas, minerais, fibras e uma série de fito nutrientes que previnem o câncer, além de ter componentes que funcionam como desintoxicante metabólico. O repolho roxo, especificamente, tem ainda elementos químicos naturais que aumentam a reparação celular e bloqueiam o crescimento do câncer.

Alface (5 calorias por xícara): você pode literalmente comer toneladas de qualquer variedade de alface e nunca ganhar nenhum quilo. O tipo alface romana é uma ótima fonte de vitamina B, ácido fólico e manganês, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e é essencial para o sistema imunológico. As variedades mais verdes ou roxas têm outros tipos de nutrientes.

Beterraba (37 calorias por meia xícara): apesar de doces, as beterrabas têm poucas calorias, o que significa que você pode comer algo adocicado sem culpa. Elas também são ricas em antioxidantes que combatem o câncer, além de ferro, fibras, ácido fólico e potássio. O enorme poder da cor forte vinda da betanina, é outro potente antioxidante.

Couve-flor: como outros alimentos da família dos crucíferos, a couve-flor é rica em fito nutrientes que combatem o câncer, além de ótima fonte de vitamina C e ácido fólico. Elas podem ser consumidas crus ou cozidas no vapor, o que maximiza seu poder nutritivo.

Café (zero caloria por xícara): café preto é uma das bebidas com menor taxa calórica e também um ótimo aliado de perda de peso. Ele pode alterar os hormônios que naturalmente controlam a fome ou a saciedade. Consumidores de café podem ainda ter menores níveis de câncer de fígado ou cólon, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e pode ajudar a viver mais, como concluiu um estudo feito em 2008 que divulgou que mulheres que bebiam mais de seis xícaras diárias tinham menos chances de morrer de várias causas do que aquelas que não consumiam a bebida.  A cafeína pode ainda acelerar o metabolismo e aumentar a perda de peso.

Toranja (grapefruit) / (39 calorias por metade da fruta): estudos revelaram que, em média, as mulheres que consumiam a fruta ou o suco da toranja tinham 10 quilos a menos e um número 6% menor do Índice de Massa Corporal (IMC). Poderosa para manter a saúde do coração, ela contém também vitamina C, ácido fólico e potássio. Nas variedades rosa ou vermelha, há ainda vitamina A e licopeno, um componente químico que protege as paredes arteriais contra os danos causados pelas toxinas.

Cogumelos (15 calorias por xícara): saboroso e com baixas calorias, os cogumelos são também diversos e podem ser encontrados de algumas variedades, como Portobello, shitake e maitake. Felizmente, a maioria destes tipos contém algum tipo de antioxidante, além de potássio, vitamina B, D, B6, fibra e fósforo.

Tomate (22 calorias pela metade de um tomate): eles têm licopeno, um antioxidante raramente encontrado em outros alimentos e que, segundo estudos, protege a pele contra os raios infravermelhos, previne contra certos tipos de câncer e diminui o colesterol. Além disso, o tomate tem altos níveis de potássio, fibra e vitamina C.

Nabos (36 calorias por xícara): primo distante das batatas, os nabos são ótimas fontes de fibras, vitamina C e têm baixo nível de índice glicêmico. Podem ser consumidos em sopas ou caldos, além de picados bem finos e colocados em saladas.

Agrião (4 calorias por xícara): este vegetal além de ter as propriedades das folhas verdes tem também o poder de ajudar contra o câncer, assim como a couve de Bruxelas e brócolis, que têm componentes que diminuem os riscos da doença. Estudos sugerem que as pessoas que comem agrião regularmente podem também estar mais protegidas contra câncer de pulmão.

Abobrinha (20 calorias por xícara): de textura macia é outro alimento de alto volume, aqueles que você pode consumir em maiores quantidades e ganhar menos calorias. Rico em vitamina A, é fácil de ser encontrado, e simples de ser preparado, o que facilita o consumo.

Espinafre (7 calorias por xícara): suave e saborosa, esta folha verde é rica em ferro, ácido fólico, vitamina K e C, betacaroteno,  além de um componente que protege os olhos contra a degeneração. Pode ser usado em saladas, acompanhado de alface, cenoura e cogumelos, ou ainda com alho em uma omelete.

Limão e Lima (20 calorias por fruta, sem a casca): frutas cítricas são ótimas fontes de vitamina C e fibras, e apresentam também baixos componentes em gordura, caloria e colesterol.  Estudos mostram que o consumo das frutas pode reduzir um resfriado para até um dia. Além de sucos, é comum usar estes alimentos em vários tipos de receitas.

Couve (5 calorias por xícara): couve é possivelmente  um dos alimentos mais saudáveis, já que reúne uma série de fito nutrientes que podem prevenir o câncer, incluindo o de mama. Segundo os cientistas, estes componentes ajudam o fígado a produzir certas enzimas que neutralizam potencialmente as substâncias que podem desencadear o câncer. A couve tem ainda vitamina C, ácido fólico e manganês, que ajuda a regular o açúcar no sangue e é essencial para o sistema imunológico.

Alho (4 calorias por dente de alho): recomendado no tratamento contra resfriados, câncer e até infecção urinária, uma dieta rica em alho ajuda devido suas qualidades antimicrobianas. Para aumentar as propriedades, o ideal é picar e esmagar o alho até 10 minutos antes de ser aquecido na panela.

Pimenta (30 calorias por metade da xícara): mais picantes ou mais amenas, as pimentas vêm com altas taxas de vitamina C e a propriedade que dá a sensação de aquecimento, pode ajudar o corpo a queimar 50 ou 100 calorias extras após um almoço picante. Quanto mais ardida, melhor, mas cuidado para não exagerar.

Cebola (32 calorias por metade da xícara): este alimento, que tem o sabor do doce ao ardido, é rico em sulfetos alílicos, componentes que, segundo cientistas, podem ser bons aliados contra o câncer de endométrio.

Abóbora (30 calorias por xícara): este alimento é rico em potássio, betacaroteno, vitaminas A, C e E, além de potássio. A abóbora pode ser boa também para prevenir diabetes, pois estudos sugerem que dois componentes encontrados nelas aumentam a tolerância a glicose em ratos de laboratório.

Rabanetes (19 calorias por xícara): este vegetal colorido é rico em potássio, ácido fólico e outros componentes que ajudam na digestão. Vale lembrar que ele está também entre os tops das folhas verdes, que têm seis vezes mais vitamina C e cálcio do que as raízes.

Chá (0 caloria por xícara): quando fala-se em chá como super comidas, é preciso esclarecer que são os tipos preto, branco, verde ou aqueles feitos da infusão de vários tipos de ervas. Todos eles são ricos em antioxidantes, que protegem as células dos desgastes do DNA que podem causar câncer e outras doenças, além de reduzir o nível de colesterol, ajudar contra a osteoporose, aumentar o poder cerebral e manter a pessoa mais magra.

Erva-doce (27 calorias por xícara): além de ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, é bom também para ajudar na respiração, aliviar a tosse no inverno e achatar a barriga.

Aipo (16 calorias por xícara): recomendado para ser consumido durante a gravidez, é rico em vitaminas A e C, além de ácido fólico e fibras. É também um daqueles alimentos que podem ser consumidos em grandes quantidades com pouco ganho de calorias.

Morangos, framboesas e mirtilo (32 calorias por metade de uma xícara): estas frutas são cheias de substâncias anti-inflamatórias, o que reduz os riscos de doenças do coração e câncer. Segundo um estudo divulgado em 2007 pela Cornell University, as frutas que cresceram em ambientes preservados e são consumidas frescas, têm estas capacidades aumentadas.

Cenouras (22 calorias por metade de uma xícara): a cenoura tem baixos níveis de gordura saturada e colesterol, além de ser uma boa fonte de vitaminas B6 A, C e K, ácido fólico, manganês e potássio.

Fonte:
http://saude.terra.com.br/nutricao/

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