Musculação: Variáveis do Treinamento
Musculação: Variáveis do Treinamento
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO:A construção de um programa de treino depende das seguintes variáveis:
– Escolha dos exercícios
– Ordem dos exercícios
– Número de séries
– Período de descanso entre as séries e
exercícios
– Período de descanso entre as sessões de
treinamento
– Cargas utilizadas
A escolha dos exercícios depende da pré-análise de alguns aspectos inerentes a mesma.
VEJA ABAIXO o que define um exercício ser diferente do outro:
– Sobrecarga mecânica
– Primários x assistentes
– Músculos Multiarticulares x Uniarticulares
– Exercícios Multiarticulares x Uniarticulares
– Cadeia cinética aberta x Cadeia cinética fechada
– Diferenças entre a Barra e o halter
– Tipos de Pegadas
– Diferenças entre o recrutamento muscular devido as Inclinações
– Limitações de alunos (equilíbrio, coordenação muscular)
– Trajetória do movimento
– Análise do torque
– Pessoas mais baixas
– Agachamento
– Calço (muda o torque aonde)
– Compressão interdiscal
Musculação: Tipos de Forças e Ação Muscular
VEJA OS TIPOS DE FORÇA E AÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ PRECISA TREINAR
1 – ISOMÉTRICOS (Permanente):
Os exercícios isométricos são definidos como resistência sem movimento,
desenvolvendo-se tensão muscular, contudo o músculo não encurta nem
alonga, i.e., ocorre contração muscular estática, sem movimento.
Contrações isométricas efetivas devem ser executadas até ao ponto de
fadiga muscular e depois o exercício deve ser repetido várias vezes para
máximo benefício. A manutenção das posturas e os exercícios contra
superfícies imóveis (ex. palmas da mão contra parede) promovem, então, o
desenvolvimento de tensão sem modificação do tamanho da fibra muscular,
de forma a aumentar o tónus e força muscular, quando há fraqueza. É o
método mais rápido para ganhar força muscular, sem aumentar a massa.
2 – CONCÊNTRICOS DINÂMICOS (Dominante):
Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de
contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No
caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a
barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência
ao fazer o movimento.
3 – EXCÊNTRICOS DINÂMICOS (Cedente):
Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento
contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a
contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse
é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como
exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até
abaixo da linha da cintura.
4 - EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS:
São conseguidos quando o músculo encurta contra uma resistência
cooperante igualada com a força produzida pelo músculo e requerem uma
velocidade constante durante toda a amplitude do movimento. Quanto mais
lenta for a velocidade do movimento isocinético, maior será o ganho em
força e endurance (resistência). Estes exercícios devem ser iniciados
com um mínimo de resistência ao movimento (sem permitir que este
ocorra), que é aumentada gradativamente.
5 - EXERCÍCIOS ISOTÔNICOS:
São mais dinâmicos e realizados com movimento, com ou sem pesos,
envolvendo a contração e extensão muscular controlada, contra uma carga
constante. A tensão deverá permanecer constante durante o exercício e
evolvem a movimentação e mobilidade dos músculos. Contribuem para a
coordenação motora, flexibilidade e força.
6 - EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS X ISOTÔNICOS
A diferença entre a contração isotônica e a isométrica é que na primeira
há presença de movimento e na segunda ausência. Por exemplo, exercer
força com as palmas das mãos contra uma parede é uma forma isométrica,
enquanto que flexões de braços são isotônicas.
7 – COMBINADOS:
Esta se faz com a combinação de 2 tipos de forças diferentes.
Referência:
Macaluso, A.; De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations
to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol . 91:
450-472.
Easterling, C. (2008). Does an exercise aimed at improving swallow
function have an effect on vocal function in the healthy elderly?.
Dysphagia. 23: 317-326.
Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer